エストロゲンを増やすには？｜食事・運動・生活習慣の改善方法を解説

年齢を重ねるごとに感じる体の変化に戸惑っていませんか？特に女性ホルモン「エストロゲン」の減少は、更年期障害や肌の老化、骨粗しょう症のリスク増加など、さまざまな不調の引き金になることがあります。

エストロゲンは、女性の心身ともに健康を保つうえで大切な役割を果たしているホルモンの一つです。思春期以降、女性らしい体つきや肌のハリ・ツヤ、月経周期などを調整し、妊娠・出産にも深く関わっています。この記事では、エストロゲンを増やす可能性のある方法を紹介します。

神奈川県相模原市、淵野辺駅から徒歩2分のソフィアレディスクリニックは、更年期の悩みに強みを持つ婦人科クリニックです。生理不順やPMSなどの女性特有のお悩みはもちろん、男性不妊の検査・治療にも対応し、ご夫婦のお悩みを専門医が丁寧にサポートします。

また、当院は橋本駅の長谷川レディースクリニックと密に連携し、婦人科・不妊治療を提供しています。2つの施設間で検査結果や治療方針を共有することで、よりスムーズな治療体制を整えています。体外受精をご検討の方にも、きめ細かな診療と迅速な対応をご提供していますので、お悩みの方は当院へご相談ください。

エストロゲンの基本知識

エストロゲンの基本知識と重要性について以下の項目に沿って解説します。

• エストロゲンの基本的な働き
• エストロゲン不足で起こる症状
• エストロゲンが減少する原因

エストロゲンの基本的な働き

エストロゲンは生理や妊娠に関わるだけでなく、肌のハリやツヤ、骨密度の維持、血管の健康、気分の安定など、女性の美容と健康に幅広く影響しています。

バランスの良いエストロゲンの分泌は、女性らしい体型や美しい肌を保つことをサポートします。コレステロール値の調整や血管の柔軟性維持にも重要な役割を果たしています。エストロゲンが不足すると、以下の不調が現れることがあります。

• 肌が乾燥する
• 髪が細くなる
• イライラしやすくなる

更年期の女性が感じるさまざまな不調も、エストロゲンの減少が原因となる場合があります。

エストロゲン不足で起こる症状

エストロゲン不足は体と心の両方の不調の引き金になる可能性があります。。特に40代以降の女性では、卵巣機能の低下によりエストロゲンが急激に減少し、更年期症状としてさまざまな不調が現れます。若い女性でも過度なストレスやダイエットによりエストロゲンが不足することがあります。具体的な症状としては、以下が挙げられます。

• 生理不順
• のぼせ
• 発汗
• 肌の乾燥
• 髪のパサつき
• 骨密度の低下
• 気分の落ち込み
• イライラ
• 不眠

肩こりや腰痛、関節の痛み、疲労感なども現れることがあります。長期的にはコレステロール値の上昇や動脈硬化のリスクも高まります。エストロゲン不足の症状を理解し、早めの対策を取ることが重要です。

エストロゲンが減少する原因

年齢的な要因では、30代後半から徐々にエストロゲンの分泌が減り始め、45～55歳頃の更年期に急激に減少します。生活習慣による要因としては、以下が挙げられます。

• 過度なストレス
• 極端なダイエット
• 喫煙
• 過度な飲酒
• 慢性的な睡眠不足
• 運動不足

仕事のストレスが続いている女性や、短期間で大幅な体重減少をした女性では、年齢に関係なくエストロゲンが減少することがあります。

エストロゲンの分泌が不安定になると、心身にさまざまな影響を及ぼし更年期障害になりやすくなります。以下の記事では、更年期障害について詳しくまとめています。気になる方はチェックしてみてください。
>>更年期障害とは？症状・原因・対策をわかりやすく解説

エストロゲンを増やす前に知っておきたいこと

エストロゲンを増やすのに適している人や、増やす際の注意点を以下で解説します。

• エストロゲンを増やすべき人
• エストロゲンを増やすのに注意が必要な人

エストロゲンを増やすべき人

エストロゲンを増やす必要がある人は以下のとおりです。

更年期に差し掛かった40代後半〜50代の女性は、卵巣機能の低下によりエストロゲンが急激に減少します。のぼせ、発汗、イライラ、不眠といった更年期症状が現れやすく、骨密度の低下や動脈硬化のリスクも高まります。

20〜30代でも生理不順や無月経がある方は、過度なダイエットやストレス、激しい運動などでエストロゲンが不足している可能性があります。将来の妊娠・出産を考えるうえでも、早めの対策が重要です。

妊活中の方も、エストロゲンは子宮内膜を厚くして着床しやすい環境を整える役割があるため、適切なバランスを保つことが大切です。ただし、妊娠中の無理なホルモン補充やサプリメントは危険が伴うことが多いです。何か心配な症状がある場合は、かかりつけの医師に相談してください。 

エストロゲンを増やすのに注意が必要な人

乳がんや子宮体がんの既往歴がある方は、エストロゲンががん細胞の増殖を促進する可能性があるため、エストロゲンを増やす治療は慎重に判断する必要があります。血栓症のリスクが高い方も注意が必要です。

エストロゲンには血液を固まりやすくする作用があるため、特に喫煙者や肥満の方、高血圧の方、過去に血栓症を経験した方は、医師と十分に相談する必要があります。原因不明の不正出血がある方は、まず原因を特定することが優先されます。エストロゲンを増やす前に、婦人科で適切な検査を受けることをおすすめします。

重度の肝機能障害がある方も、エストロゲン製剤の代謝に影響が出る可能性があるため、治療の適応について慎重な判断が求められます。エストロゲンを増やすのに適しているかどうかは個人の健康状態により異なるため、まずは医師に相談することをおすすめします。

エストロゲン分泌を促す食事と栄養

エストロゲンを増やすための食事と栄養は以下のとおりです。

• 大豆製品に含まれるイソフラボンの効果
• ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品
• 良質な脂質の摂取
• バランスの良い食事でホルモンバランスを整える

大豆製品に含まれるイソフラボンの効果

大豆製品には、イソフラボンという成分が豊富に含まれています。イソフラボンは、化学構造がエストロゲンと似ているため、体内でエストロゲンと似たような働きをすることが知られています。「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、エストロゲンが不足している際の代わりになります。

イソフラボンを多く含む食品は、豆腐や納豆、味噌、きな粉など日本の食卓では馴染み深いものばかりです。無理なく毎日続けられるよう、さまざまな料理に取り入れてみましょう。朝食に納豆をプラスしたり、味噌汁に豆腐を入れたり、おやつにきな粉牛乳を飲むなど、工夫次第で手軽に摂取できます。

ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品

ビタミンやミネラルが不足すると、エストロゲンがスムーズに作られなくなってしまいます。エストロゲンはコレステロールを原料に体内で作られます。コレステロールをエストロゲンに変換する過程では、さまざまなビタミンやミネラルが関わっています。おすすめの食材は以下のとおりです。

• 緑黄色野菜
• 果物
• 海藻類

緑黄色野菜はビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどが豊富です。果物にはビタミンCやカリウムなどが含まれています。海藻類には鉄分やマグネシウムなどのミネラルが豊富です。鉄分はエストロゲンだけでなく、赤血球を作るためにも必須の栄養素です。レバーや牡蠣、しじみなどを積極的に摂りましょう。

良質な脂質の摂取

脂質はエストロゲンの材料となるコレステロールを作るためには必要不可欠な栄養素です。脂質には、体に良い脂質と悪い脂質があります。良い脂質は、主に魚介類に多く含まれるオメガ3系の脂肪酸やナッツ類、アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸です。コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果も期待できます。

悪い脂質は、揚げ物やインスタント食品、お菓子などに多く含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸です。コレステロール値を上げ、血液をドロドロにする原因となるため、なるべく控えましょう。

バランスの良い食事でホルモンバランスを整える

食生活のリズムを整えることは、ホルモンバランスを整えることにもつながります。炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂るように心がけましょう。主食や主菜、副菜をそろえると栄養バランスが整いやすくなります。毎日同じ時間に3食をきちんと食べることも大切です。

バランスの良い食事は、エストロゲンの分泌だけでなく、自律神経や免疫機能のバランスも整え、心身の健康維持につながります。

エストロゲンを増やしやすい運動と生活習慣

エストロゲンを増やすことが期待できる運動と生活習慣は以下のとおりです。

• 適度な有酸素運動で血行促進
• リズム運動と股関節運動の効果
• 7〜8時間の質の良い睡眠でホルモンバランス改善
• ストレスを軽減し、自律神経を整える

適度な有酸素運動で血行促進

適度な有酸素運動は、エストロゲンの分泌に良い影響を与えます。運動によって血行が促進されると、卵巣への血液供給も向上し、エストロゲンの産生をサポートする可能性があるといわれています。閉経後の女性を対象とした研究では、有酸素運動を継続することで、エストロゲン減少によるインスリン作用の低下を改善できるという報告があります。

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど、無理なく続けられる有酸素運動を選びましょう。1日30分を目安に、週に3回以上行うのが理想的です。息が少し上がる程度の強度の運動がおすすめです。毎日少しずつでも続けることで、エストロゲン分泌の増加につながります。

リズム運動と股関節運動の効果

リズム運動とは、一定のリズムで筋肉を動かす運動です。ヨガやピラティス、太極拳などが挙げられます。リズム運動は自律神経を整える効果があり、ホルモンバランスの改善やエストロゲン分泌の促進に役立ちます。

股関節を動かす運動も、エストロゲンを増やすために効果が期待できます。股関節の周辺には子宮や卵巣などの女性ホルモンに関わる臓器が集中しています。スクワットやストレッチなど、股関節を意識的に動かす運動を取り入れてみましょう。

7〜8時間の質の良い睡眠でホルモンバランス改善

睡眠不足は、ホルモンバランスを崩す大きな原因です。

質の良い睡眠をしっかり確保することで、エストロゲンの分泌もスムーズになります。毎晩7〜8時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。睡眠の質を高めるためには、以下の行動も重要です。

• 寝る前にカフェインを摂らない
• リラックスできる環境を作る
• 寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ない
• ぬるめのお風呂に入る
• 軽いストレッチを行う

十分な睡眠は全身の健康に欠かせません。できそうなことから、少しずつ睡眠習慣を改善しましょう。

ストレスを軽減し、自律神経を整える

ストレスは自律神経のバランスを崩し、ホルモン分泌に悪影響を与えます。ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは、過剰に分泌されるとエストロゲンを含む他のホルモンの分泌を抑制する可能性があります。自分なりのストレス解消法には、以下の方法を取り入れるのも効果が期待できます。

• 趣味に没頭する
• リラックスできる音楽を聴く
• アロマを焚く
• 自然の中で過ごす
• 友人や家族と過ごす
• ペットと触れ合う
• 軽い運動やストレッチをする

自分に合った方法でストレスを軽減しましょう。自律神経が整うことで、ホルモンバランスも整い、エストロゲンの分泌が促されます。

食事や運動、ストレスなどの日頃の生活習慣は、妊娠のしやすさにも影響を及ぼします。以下の記事では、すぐ妊娠できる人の特徴や生活習慣について解説していますので、あわせてご覧ください。
>>すぐ妊娠できる人の特徴と生活習慣！体質改善で妊活の成功率アップ

エストロゲンを調整する医療的アプローチ

エストロゲンを増やす効果が期待できる医療的アプローチは以下のとおりです。

• ホルモン補充療法(HRT)
• 排卵誘発剤によるエストロゲン増加
• 漢方薬

ホルモン補充療法(HRT)

ホルモン補充療法(HRT)は不足しているエストロゲンを外から補充することで、更年期障害の改善や、骨粗しょう症の予防を期待する治療法です。HRTには飲み薬や貼り薬、塗り薬などさまざまな種類があり、患者さんの状態やライフスタイルに合わせて最適な方法を選択できます。

HRTは子宮体がんや乳がん、血栓症などのリスク増加も懸念されるため、エストロゲンとプロゲステロンの併用療法が選択されることが多いです。子宮筋腫はエストロゲンによって増大するため、子宮筋腫のある患者さんではHRTの使用には注意が必要です。

子宮内膜症や子宮筋腫などは、不妊の原因となることがあります。子宮筋腫の原因・子宮内膜ポリープの手術について詳しく知りたい方は、以下の記事をぜひご覧ください。
>>子宮筋腫の原因は女性ホルモンの変化？ピルや性行為との関係についてもわかりやすく解説
>>子宮内膜ポリープの手術は必要？手術の種類や費用、手術の流れについて解説

排卵誘発剤によるエストロゲン分泌促進

排卵誘発剤は排卵を促すことでエストロゲンの分泌を促す薬です。主に不妊治療で使用されますが、エストロゲンを増やす目的で用いられることもあります。排卵誘発剤には、飲み薬、注射薬など複数の種類があり、患者さんの状態に合わせて適切な薬剤が選択されます。

排卵誘発剤はエストロゲンを増やす一方、卵巣過剰刺激症候群(OHSS)などの副作用を引き起こす可能性があります。OHSSは、卵巣が腫れて腹痛や吐き気、嘔吐などの症状が現れる病気です。重症化すると、呼吸困難や腎不全などの生命に関わる合併症を引き起こす可能性もあるため、適切な使用量と使用期間を守ることが重要です。

不妊症について網羅的に知りたい方は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
>>不妊症とは？原因・症状・検査・治療法まで妊娠のために知っておきたい基礎知識を解説

漢方薬

漢方薬は自然由来の生薬を組み合わせた治療法です。エストロゲンを直接増やす効果はありませんが、ホルモンバランスを整え、更年期障害の症状を緩和する効果が期待できる漢方薬もあります。体質や症状に合わせて、適切な漢方薬が選択されます。

漢方薬は比較的副作用が少ないですが、効果が穏やかで、即効性は期待できないことが多いです。個人差があり、体質に合わない場合は、吐き気や下痢などの症状が現れることもあります。他の薬との相互作用も考えられるため、使用前に医師や薬剤師に相談してください。

治療を受ける際にはメリットだけでなく、デメリットについても十分に理解しておくことが重要です。治療方針を決める際は、医師とよく相談し、ご自身の状況に合った方法を選択しましょう。

年代別のエストロゲン対策

女性のエストロゲンの分泌量は年齢とともに変化するため、それぞれの年代に応じた適切な対策が重要です。20〜30代は分泌量が最も多い時期ですが、現代の生活環境ではホルモンバランスが乱れやすくなっています。40〜50代の更年期には急激な減少が起こり、60代以降は新たなケア方法が必要です。

年代別のエストロゲン対策について、以下の内容を解説します。

• 20〜30代のエストロゲン対策
• 40〜50代の更年期対策
• 60代以降のホルモンケア

20〜30代のエストロゲン対策

20〜30代は将来のホルモンバランスの基盤を作る重要な時期です。20〜30代はエストロゲンの分泌が最も活発な時期ですが、現代の女性はストレスや不規則な生活により、若い年代でもホルモンバランスが乱れやすくなっています。正しい生活習慣を身につけることで、将来の更年期症状を軽減できる可能性があります。

妊娠・出産を考えている女性にとっても、エストロゲンバランスの維持は重要です。20〜30代では、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠を基本として、ストレス管理に重点を置くことが大切です。例えば、週3回のウォーキング、毎日7時間以上の睡眠、大豆製品を含む和食中心の食事、月経周期の記録などを習慣化することが大切です。

過度なダイエットは避け、適正体重を維持することも重要です。仕事が忙しくても、リラックスする時間を作るよう意識しましょう。

エストロゲンの減少は更年期障害にも影響を及ぼします。以下の記事では、30代の更年期障害について詳しくまとめています。気になる方はチェックしてみてください。
>>30代の更年期障害の特徴と原因！若年性症状への対処法

40〜50代の更年期対策

40〜50代は更年期に向けてエストロゲンが急激に減少する時期で、丁寧なケアが必要です。40〜50代では卵巣機能が徐々に低下し、エストロゲンの分泌量が不安定になるため、さまざまな更年期症状が現れやすくなります。のぼせや発汗、イライラ、不眠などの症状は、日常生活に大きな影響を与えることがあります。

骨密度の低下や動脈硬化のリスクも高まるため、総合的な健康管理が重要です。食事面では、大豆製品を積極的に摂取し、カルシウムやビタミンDを豊富に含む食品を意識的に取り入れましょう。例えば、味噌汁、豆腐サラダ、納豆などが挙げられます。

運動では、骨密度維持のための軽い筋力トレーニングと、ストレス解消のためのヨガや水泳などがおすすめです。症状がつらい場合は、我慢せずに婦人科で相談し、必要に応じてホルモン補充療法や漢方薬の検討も行いましょう。

60代以降のホルモンケア

60代以降はエストロゲンの分泌がほぼ停止するため、新たな視点でのケアが必要です。60代以降では卵巣からのエストロゲン分泌がほとんどなくなるため、副腎や脂肪組織からの微量なエストロゲン産生をサポートすることが重要です。骨粗鬆症や心疾患のリスクが高まるため、予防的な健康管理により一層力を入れる必要があります。

食事では、抗酸化作用の高い野菜や果物を多く摂取し、良質なタンパク質を意識的に取り入れます。例えば、色とりどりの野菜サラダや魚料理、豆類などです。運動は無理のない範囲で継続し、散歩やガーデニングなど楽しみながらできる活動を選びます。

定期的な骨密度検査や健康診断を受け、必要に応じて医師と相談しながらサプリメントの活用も検討しましょう。社会とのつながりを保ち、趣味やボランティア活動などで生きがいを見つけることも大切です。60代以降も適切なケアにより、健康で充実した日々を送ることができます。

エストロゲンを増やすことに関するよくある質問

エストロゲンを増やすのにサプリメントは効果がありますか?

市販の「エストロゲンを増やす」謳うサプリメントの効果には個人差があります。大豆イソフラボン、プエラリア、マカなどの植物由来成分が含まれていることが多いです。

大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」と呼ばれ、体内でエストロゲンに似た働きをサポートします。腸内環境により吸収率が異なるため、効果を実感できない方もいます。サプリメントは成分が濃縮されているため過剰摂取のリスクがあり、豆腐や納豆など食品から摂るほうが適量を自然に摂取でき安全です。

特に注意が必要なのが「プエラリア(ガウクルア)」です。大豆イソフラボンの約1000倍の植物性エストロゲンを含み、月経不順、不正出血、乳房の痛みなどの副作用を起こす可能性があります。

サプリメントはあくまで補助的な役割です。まずは食事や生活習慣の見直しを優先し、更年期症状がつらい場合は医療機関でホルモン補充療法(HRT)や漢方薬を検討しましょう。使用する際は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

エストロゲン分泌を促す食べ物を毎日食べれば十分ですか?

大豆製品などの食品を毎日摂ることは、エストロゲンのバランスを整える効果が期待できます。しかし、食べ物だけでエストロゲン不足を完全に補うことは難しい場合があります。

特に更年期に入りエストロゲンが急激に減少している場合、食事だけでは十分な効果が得られないこともあります。のぼせや発汗、イライラといった更年期症状がつらいときは、医療機関でのホルモン補充療法(HRT)や漢方薬の検討も必要です。

また、エストロゲンを増やすための食べ物ばかりを大量に食べるのは栄養バランスが偏りやすくなります。体や心の不調につながる可能性があるため注意が必要です。大豆製品などを含めたバランスの良い食事や、運動や睡眠、ストレス管理といった生活習慣全体を整えることが大切です。

男性もエストロゲンを増やす必要はありますか?

男性の体内でも少量のエストロゲンが作られており、骨の健康や脳機能の維持に関わっています。しかし、男性が意図的にエストロゲンを増やす必要があるケースは限られています。男性がエストロゲンを過剰に増やすと、胸が膨らむ(女性化乳房)、性欲減退、勃起不全などの症状が現れる可能性があります。

加齢に伴い男性ホルモン(テストステロン)が減少すると、相対的にエストロゲンの影響が強まります。その結果、体脂肪の増加や筋力低下が起こることもあります。男性は、テストステロンのバランスを保つことが重要です。適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠を心がけましょう。

気になる症状がある場合は、医療機関で相談しましょう。

エストロゲンを増やすと太りますか?

エストロゲン自体が直接体重増加を引き起こすわけではありませんが、ホルモンバランスの変化によって体型や体重に影響が出ることがあります。エストロゲンには脂肪を皮下に蓄える働きがあり、女性らしい丸みのある体型を作ります。適切なバランスで分泌されていると、お尻や太ももに脂肪がつきやすくなります。

更年期にエストロゲンが減少すると、脂肪の蓄積場所が変わり、お腹周りに内臓脂肪がつきやすくなります。以前と同じ食事量でも体重が増えたり、体型が変わったりしたと感じることがあります。

エストロゲンのバランスを整えつつ体重を管理するには、適度な運動とバランスの良い食事が大切です。

まとめ

エストロゲンは女性の健康を支える重要なホルモンです。加齢とともに分泌量が徐々に減少します。40代後半〜50代前半にかけて閉経を迎えると、エストロゲンの減少は顕著になり、更年期障害をはじめとするさまざまな不調を引き起こします。

エストロゲンを増やすには、バランスの良い食事や適度な運動などが重要です。更年期障害の症状が重い場合は、医療機関への相談も検討しましょう。HRTや排卵誘発剤の使用、漢方薬によってエストロゲンの増加が期待できます。医師と相談しながら自分に合った方法を見つけることが大切です。

以下の記事では、女性ホルモンが関連する子宮筋腫について、詳しく解説していますのであわせてご確認ください。
>>子宮筋腫の原因は女性ホルモンの変化？ピルや性行為との関係についてもわかりやすく解説

参考文献

• Kawakami M, Yokota‑Nakagi N, Takamata A, Morimoto K. Endurance running exercise is an effective alternative to estradiol replacement for restoring hyperglycemia through TBC1D1/GLUT4 pathway in skeletal muscle of ovariectomized rats. J Physiol Sci, 2019, 69(6), p.1029‑1040.
• Cameron CR, Cohen S, Sewell K, Lee M. The Art of Hormone Replacement Therapy (HRT) in Menopause Management. J Pharm Pract, 2024, 37(3), p.736‑740.