男性にも葉酸は必要？妊活中に知りたい摂取量と食事・サプリの考え方

「パートナーは葉酸を飲んでいるけれど、自分も摂った方が良いのだろうか」。妊活を考え始め、男性にも葉酸が必要なのか気になった方もいるかもしれません。

葉酸は女性だけでなく、男性にも必要な栄養素です。ただし、葉酸が体に必要なことと、サプリメントを追加すれば妊娠しやすくなることは分けて考える必要があります。

妊活をきっかけに葉酸を意識するなら、まず知っておきたいのは自分に必要な量と食事への取り入れ方です。サプリの役割も確認しながら、ご夫婦で取り組めることを考えてみましょう。

神奈川県相模原市と東京・赤坂の3院からなる長谷川レディースクリニックグループでは、生理や妊娠、更年期などの婦人科の幅広いお悩みから、不妊治療・体外受精まで専門医が診療しています。男性不妊の検査にも対応しており、ご夫婦そろってのご相談もお受けしています。

相模原市には、橋本駅南口すぐの長谷川レディースクリニック橋本と、淵野辺駅から徒歩2分で専用駐車場のある長谷川レディースクリニック淵野辺ソフィアがあります。東京・赤坂の長谷川レディースクリニック赤坂は、赤坂駅から徒歩15秒で、夜間や土日も診療しています。通いやすい院をお選びください。

男性にも葉酸が必要な理由

精子は、もとになる細胞が分裂する過程を経てつくられます。葉酸は、細胞分裂に必要なDNAの合成に関わる栄養素です。

葉酸だけを増やそうとするより、普段の食事に野菜や豆類が入っているかを振り返ると、見直す点が分かりやすくなります。外食が続くときは副菜を選ぶ、自宅では冷凍野菜を使うなど、生活に合う方法から取り入れましょう。

「葉酸は女性が摂るもの」と思われがちですが、精子がつくられる過程でのDNA合成にも関わるため男性にも必要です。妊活をきっかけに、パートナーと一緒に食生活を見直し、葉酸を不足なく摂ることを意識しましょう。

以下のページでは、男性不妊になりやすい5つの特徴と対策について解説しています。
>>【医師が解説】男性不妊になりやすい人とは？今すぐチェックしたい5つの特徴と対策

葉酸と精子・妊娠との関係

妊活中に気になるのは、葉酸を摂ることで精子の状態や妊娠の可能性が変わるかという点です。栄養素としての役割と、サプリによる効果を区別すると、研究の結果も理解しやすくなります。

葉酸の働きとサプリによる妊活への効果は別に考える

葉酸がDNA合成に関わることから、男性の生殖機能との関係も研究されています。しかし、体の働きに必要な栄養素であっても、十分に摂れている人がさらに追加すれば、精子や妊娠・出産の結果が改善するとは限りません。

「不足を防ぐために食生活を整えること」と「不妊治療の効果を期待してサプリを飲むこと」は、目的が異なります。サプリの商品説明などを見るときも、栄養素の一般的な働きを説明しているのか、人を対象とした研究で効果を確認しているのかを分けて読むことが大切です。

臨床研究で分かっていること

2020年に発表された臨床試験では、不妊治療を予定する2,370組を対象に、男性が葉酸と亜鉛を併用する効果を調べました。葉酸5mgと亜鉛30mgを毎日6か月間摂った群では、偽薬を摂った群と比べて、主な精液の検査値や生きて赤ちゃんが生まれた割合に、統計学的に有意な改善は認められませんでした。

これは葉酸と亜鉛を併用した研究であり、通常の食事や、葉酸だけを摂る効果を直接調べたものではありません。結果を「葉酸には誰にとっても効果がない」と捉えるのも適切ではありません。

男性の葉酸摂取量の目安

葉酸の量を確認するときは、通常の食品から摂る量と、サプリなどから追加する量を区別しましょう。女性向けの葉酸情報を、そのまま男性に当てはめないことも大切です。

成人男性の推奨量は1日240μg

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の葉酸の推奨量は1日240μgとされています。μgは「マイクログラム」と読む量の単位です。

240μgは通常の食品から摂る葉酸の基準であり、食事に加えてサプリで240μgを摂るという意味ではありません。食べたものに含まれる葉酸を考えず、サプリの配合量だけで判断しないようにしましょう。

毎食の量を細かく計算することが負担になる場合は、野菜や豆類を食べる機会があるか、主食だけで済ませる食事が続いていないかを振り返ってみてください。食事の制限がある方は、自己判断で食品を増やす前に主治医へ相談しましょう。

女性に推奨される追加400μgとの違い

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦には、通常の食事に加え、サプリなど通常の食品以外から葉酸を1日400μg摂ることが望ましいとされています。目的は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすことです。

男性の食事での推奨量とは、対象も目的も異なります。食品に含まれる葉酸と、サプリなどに使われる葉酸では体での利用されやすさも違うため「男性は240μg、女性は400μg」と単純に比較することはできません。

ご夫婦で葉酸を意識する場合も、同じサプリを同じ量だけ飲むと決める前に、それぞれの食事や必要性を確認してください。

毎日の食事で葉酸を取り入れる方法

葉酸は身近な食品にも含まれています。特別な食材を探すより、日頃の食事に取り入れやすいものを選ぶと続けやすくなります。

野菜や豆類などを組み合わせる

葉酸を含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガスなどがあります。いちごや焼きのりなども供給源の一つです。例えば、次のような取り入れ方があります。

• 夕食にほうれん草のおひたしを添える
• 弁当の副菜にブロッコリーを入れる
• いつもの一品に枝豆を加える

葉酸を含む食品を、食事の中で組み合わせてみましょう。食材に含まれる葉酸の量は、食べる量や調理状態によって異なります。一品を加えただけで必要量が必ず満たせると考えず、食事全体を見直すきっかけにしてください。

忙しい日は、下ゆで済みの野菜や冷凍食品を使う方法もあります。毎回調理を一から始めなくても、手元にある食材で副菜を足せると、続ける負担を抑えられます。

外食やコンビニでも副菜を加える

昼食をおにぎりや麺類だけで済ませる日が続くなら、購入するときに野菜の副菜も一緒に選んでみてください。ほうれん草のおひたしや、豆類を使ったサラダなどが選択肢になります。

外食では主菜に加えて小鉢を選ぶ、コンビニでは主食・主菜と副菜を組み合わせるなど、自分がよく利用する店で選べるものを探すと取り組みやすくなります。「今日は副菜も選ぶ」と決めるだけでも、食事を振り返るきっかけになります。

ご夫婦で取り組む場合も、どちらか一方が毎食を管理する必要はありません。買い物のときに一緒に選ぶ、それぞれの昼食で副菜を意識するなど、無理なく分担できる形を考えてみましょう。

長谷川レディースクリニックグループの淵野辺ソフィア院では、管理栄養士によるカウンセリングを含む「妊活栄養サポートプラン」を実施しています。食事やサプリの取り入れ方が気になる方は、プレコンセプションケアのご案内をご確認ください。

葉酸サプリを利用するときの注意点

サプリは、食事だけでは摂りにくい栄養素を補う選択肢の一つです。妊活中という理由だけで飲み始めるより、食生活や体調、使っている薬も含めて必要性を考えましょう。

食生活を確認して必要性を考える

まずは数日間の食事を思い出し、何を食べることが多いかを振り返ってみてください。野菜の副菜をほとんど選んでいない、食べられるものが限られているなど、気づいた点を相談時に伝えると役立ちます。

野菜を食べる機会が少ないだけで、葉酸不足と決まるわけではありません。サプリを追加するか迷う場合は、食事の内容と現在飲んでいる製品を、医師や薬剤師に伝えて相談してください。

選ぶ際は商品名や「男性用」表示だけで判断せず、1日分の摂取目安量に含まれる成分を確認しましょう。葉酸以外の栄養素も配合されている製品では、他のサプリとの重複にも注意が必要です。

重複摂取や薬との飲み合わせを確認する

葉酸を含むマルチビタミンと葉酸サプリを一緒に使うと、葉酸を重ねて摂ることになります。利用している製品の栄養成分表示を並べ、1日分としてどれだけ摂ることになるか確認してください。

日本の基準では、通常の食品以外から摂る葉酸の耐容上限量は、18〜29歳で1日900μg、30〜64歳で1日1,000μgです。これは健康への悪影響を避けるための上限であり、目標にする量ではありません。

薬によっては、葉酸サプリとの飲み合わせに注意が必要です。服薬中や治療中の方は、使い始める前に主治医や薬剤師へ相談しましょう。医師から葉酸の薬を処方されている場合も、自分で量を変えたり、市販のサプリを追加したりしないでください。

男性の葉酸摂取に関するよくある質問

男性の葉酸摂取に関するよくある質問に回答します。

パートナーと同じ葉酸サプリを飲んでもよいですか？

同じ製品が自分にも必要とは限りません。葉酸以外に含まれる成分や1日分の量、他のサプリとの重複を確認してください。食事や服薬の状況も異なるため、共有を考えている製品があれば、成分表示を医師や薬剤師に見せて相談しましょう。

葉酸は妊活のいつから意識すればよいですか？

男性にとっても葉酸は日々の体の働きに必要なので、妊活を考え始めたら、今の食事を見直すことから取り組めます。サプリを飲む期間を先に決めるより、普段の食事や必要性を確認しましょう。妊娠に至らないことが気になっている場合は、食事の見直しと並行して医療機関へ相談してください。

これから妊活を始める方は、生活習慣や健康状態を妊娠前から見直すプレコンセプションケアもご確認ください。

葉酸を摂っていれば精液検査は不要ですか？

葉酸を摂っていることだけでは、精子の数や動きなどは分かりません。男性側の状態を確認する検査には精液検査などがあり、食事やサプリで代わりにできるものではありません。 必要な検査はご夫婦の状況によって異なります。受診時に医師と相談し、どの検査を受けるか考えていきましょう。

以下のページでは、精液検査の正常値や異常値について解説しています。精液検査を検討される方は、ご参考にされてください。
>>精液検査の基準値を徹底解説！正常値と異常値の見分け方

妊活は長谷川レディースクリニックへご相談ください

妊活に向けた食事の工夫は、ご夫婦で始められる取り組みの一つです。妊娠に至らないことや検査について気になる場合は、食生活の見直しと並行して医療機関に相談してください。

長谷川レディースクリニックグループでは、妊活や不妊について、ご夫婦で検査・治療をご相談いただけます。男性不妊の検査にも対応しています。

各院の診療内容や受診方法は、橋本院・淵野辺ソフィア院・赤坂院のご案内をご確認ください。お二人が気になっていることを共有し、ご希望に合う院へご相談ください。

参考文献

• 厚生労働省.葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果.2026.
• 厚生労働省.食事による栄養摂取量の基準 別表第十六 葉酸の食事摂取基準.
• Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, et al.Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial.JAMA,2020,323,1,p.35-48
• 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所.葉酸.2020.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.Folate: Fact Sheet for Consumers.