PMSの眠気の原因と対策を専門医が解説｜毎月のつらい症状を改善する方法

毎月の生理前に強い眠気を感じたり、集中力が低下したりすることがあります。女性の約7割がPMS(月経前症候群)によって体に不調を感じるという研究があり、代表的な症状の一つが「眠気」です。

仕事や家事、勉強に集中できず、日常生活に支障をきたすほど深刻な場合もあります。ホルモンバランスや自律神経の乱れ、ストレスなど、原因はさまざまです。この記事では、PMSによる眠気のメカニズムと解消法を解説します。生理前の強い眠気から解放され、快適な毎日への一歩を踏み出しましょう。

神奈川県相模原市 淵野辺駅から徒歩2分にあるソフィアレディスクリニックは、PMSをはじめとした、あらゆる婦人科疾患の悩みに強みを持つクリニックです。生理不順やおりものなどの女性特有のお悩みはもちろん、男性不妊の検査・治療にも対応し、ご夫婦のお悩みを専門医が丁寧にサポートします。

また、当院は橋本駅の長谷川レディースクリニックと密に連携し、婦人科・不妊治療を提供しています。2つの施設間で検査結果や治療方針を共有することで、よりスムーズな治療体制を整えています。体外受精をご検討の方にも、きめ細かな診療と迅速な対応をご提供していますので、お悩みの方は当院へご相談ください。

PMSとは月経前に現れる心身の不調

PMSは月経(生理)が始まる3〜10日前から現れる不調の総称です。眠気以外にも心身に以下のようなさまざまな不調が現れることがあります。

• 感情の浮き沈みが激しくなる
• イライラしやすくなる
• 理由もなく不安になる
• お腹に張りや痛みを感じる
• 頭が痛くなる
• 乳房に張りや痛みを感じる
• 全身にだるさを感じる

PMSは月経が始まると軽くなったり、消えたりする場合があります。症状は人それぞれで、軽い方もいれば日常生活に支障が出るほど重い方もいます。症状が現れるタイミングもさまざまです。

PMSの症状は多岐にわたり、個人差も大きいため、正しい知識を持つことがとても大切です。以下の記事では、PMSの基本的な仕組みから主な症状、日常でできる対策までを医師監修のもとで詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
>>【医師監修】PMSとは？症状や対策など女性に知ってほしい基礎知識を解説

PMSによる眠気の原因3つ

PMSの症状の一つとして、強い眠気を訴える女性は多いです。PMSによって引き起こされる強い眠気は、複数の原因が影響している可能性があります。主な原因3つは以下のとおりです。

• ホルモンバランスの乱れ
• 自律神経の乱れ
• ストレスによる影響

ホルモンバランスの乱れ

PMSの時期には、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)のバランスが大きく変動します。排卵後から月経までの期間は、プロゲステロンの分泌が増加します。プロゲステロンは妊娠を維持するために子宮内膜を厚くしたり、体温を上昇させたりする作用があるホルモンです。

プロゲステロンは体温を上げ眠気を促す作用があり、PMSの時期は日中も眠気を感じやすくなります。プロゲステロンの増加は、セロトニンの分泌に影響を与えると考えられています。セロトニンの分泌が減少すると質の良い睡眠がとりにくくなり、日中の眠気が強くなる可能性があるため注意が必要です。

自律神経の乱れ

ホルモンバランスの乱れは、自律神経に影響を及ぼすことがあります。自律神経は、呼吸や消化、体温調節など、生命維持に必要な機能を無意識のうちにコントロールしている神経です。活動時に優位になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経があり、バランスを取りながら働いています。

PMSの時期はホルモンの変動によって交感神経が優位になりやすく、リラックスしにくくなるため日中の眠気を引き起こす可能性があります。

以下の記事では、PMSによる体温の変化に注目し、基礎体温との関係や対策法について詳しく解説しています。体調管理に役立てたい方はぜひ参考にしてみてください。
>>PMSによる体温変化のメカニズム！基礎体温との関係性と対策法

ストレスによる影響

強いストレスはホルモンや自律神経の働きを乱し、PMS期の眠気を悪化させる原因になります。 現代社会には仕事・人間関係・将来への不安など、多くの要因があります。主な影響は次のとおりです。

• ホルモンバランスが乱れ、生理前の不調が強まる
• 自律神経の働きが不安定になり、眠気やだるさを悪化させる
• 心身の負担が積み重なり、PMS症状が長引く

心と体は密接につながっているため、ストレス管理は症状軽減に欠かせません。 リラックスできる時間を持つことや生活習慣の改善に加え、強いストレスでつらい場合は心療内科や精神科での相談も有効です。適切なサポートを受けることで、PMSによる眠気や不調を和らげ、より快適に過ごすことができます。

PMSの眠気の解消法5つ

PMSによる眠気は、セルフケアによって緩和できる可能性があります。以下の方法を参考に、つらい時期を乗り越えましょう。

• 規則正しい生活習慣
• 食生活の改善
• 適度な運動
• リラックス
• カフェインの摂取

規則正しい生活習慣

体内時計は、24時間周期のリズムで体をコントロールしています。睡眠と覚醒のタイミングを調整しており、リズムが乱れると自律神経のバランスが崩れ、PMSの眠気が悪化する場合があります。

夜更かしや不規則な睡眠時間は、体内時計を狂わせるため避けましょう。規則正しい生活リズムを維持することは、自律神経のバランスを整え、PMSの眠気を軽減する効果が期待できます。

就寝前にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質を低下させることがあります。就寝前のパソコンやスマートフォンの使用も、脳が興奮し睡眠を妨げる可能性があります。寝室は暗く静かに保ち、昼寝は短時間にとどめて深い睡眠に入らないことが大切です。

食生活の改善

糖分の多い食品や加工食品の摂りすぎは、血糖値を乱高下させ眠気を強める可能性があります。バランスの良い食事を摂ることは、PMSの症状を軽減するために重要です。神経の働きを正常に保つ効果が期待されるため、以下の栄養素を積極的に摂取することをおすすめします。

• ビタミンB6：バナナや鶏むね肉に多く含まれる
• マグネシウム：アーモンドやほうれん草に多く含まれる
• カルシウム：牛乳やヨーグルトに多く含まれる

適度な運動

軽い運動は血行を促進し、ストレスの軽減が期待できます。PMSによって乱れた自律神経のバランスを整えるためにも、ウォーキングやヨガなどがおすすめです。激しい運動はストレスを高める可能性があるため、適度な運動を心がけましょう。

リラックス

リラックスする時間を作ることは、PMSによる心身の不調を和らげる効果が期待できます。以下を参考に、自分なりのリラックス方法を見つけてみましょう。

• 好きな音楽を聴く
• 好きな香りのアロマを焚く
• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

腹式呼吸や瞑想も心身のリラックス効果が期待できる方法です。深くゆっくりとした呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスを整え、心身の緊張を和らげる効果が期待できます。

カフェインの摂取

カフェインには眠気を覚ます効果がありますが、取り方を誤るとPMS期の眠気を悪化させる可能性があります。 上手に活用するためのポイントは次のとおりです。

• 午後以降は控える：睡眠の質を下げないため、摂取は午前中までにする
• 量は控えめにする：過剰摂取はかえって疲労感を強めることがある
• 体質に合わせる：効果や副作用の出方には個人差がある

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、一時的に眠気を軽減するサポートになります。 ただし摂りすぎは逆効果になるため、自分に合った量とタイミングを把握し、適切に取り入れることが大切です。

眠気以外のPMS症状と対処法

PMSでは眠気以外にもさまざまな症状が現れることがあります。眠気と同様にホルモンバランスの変化によるもので、相互に影響し合うことも多いです。症状全体を把握し、総合的に対処しましょう。眠気以外のPMS症状と対処法について、以下の項目に沿って解説します。

• 精神的症状(イライラ・気分の落ち込み)
• 身体的症状(頭痛・むくみ・胸の張り)

精神的症状(イライラ・気分の落ち込み)

PMSの精神的症状として、イライラや気分の落ち込みは眠気と同じくらい多くの女性が経験する症状です。精神的症状は眠気を悪化させる要因にもなります。精神的症状が現れる背景には、黄体ホルモンの影響で脳内の神経伝達物質のバランスの崩れがあります。セロトニンの働きが低下し、気分の安定性が損なわれます。

普段は気にならない家族の言動にイライラする、些細なことで涙が出る、仕事へのやる気が起きない、将来への不安が強くなるなどの症状があります。精神的症状の対処法として、深呼吸やストレッチなどのリラクゼーション法を取り入れ、規則正しい生活リズムを心がけることがおすすめです。症状が重い場合は、カウンセリングや薬物療法も検討しましょう。

身体的症状(頭痛・むくみ・胸の張り)

PMSでは眠気以外にも頭痛や、むくみ、胸の張りなどの身体的症状が現れることがあります。主な特徴は次のとおりです。

• 頭痛：ホルモン変化で血管が拡張・収縮しやすくなり、締め付けられるような痛みを感じる
• むくみ：体内の水分バランスが崩れ、朝の手足のむくみや夕方の脚のだるさとして現れる
• 胸の張り：ブラジャーがきつく感じる、重苦しい感覚が出ることがある
• 肩こり・腰痛の悪化：眠気で姿勢が崩れやすくなり、筋肉に負担がかかる

対処法として、減塩を心がけて水分代謝を整え、軽い運動で血行を促すことが大切です。 頭痛が強い場合は冷たいタオルで首や額を冷やすと楽になることがあります。症状を放置せず、生活習慣の調整やセルフケアで和らげることが大切です。

婦人科を受診する目安

セルフケアを行っても眠気や不調が改善しない場合は、婦人科を受診することが大切です。 特に次のような状況が続くときは、早めの相談をおすすめします。

• 仕事や学業に集中できない
• 家事や育児がつらく感じる
• 運転中に眠気や不安を覚える

婦人科では問診や検査を通して原因を特定し、他の病気が隠れていないかも確認します。そのうえで、症状や体質、生活スタイルに合わせた治療法を提案してもらえます。ホルモン療法や漢方薬、生活改善など選択肢は多く、専門家の指導のもとで安全かつ効果的な治療が期待できます。

症状が強い場合はPMDD(月経前不快気分障害)の可能性もあります。PMSよりも重く、気分の落ち込み・イライラ・不安・集中力低下・頭痛・腹痛・乳房の張りなどが特徴です。PMSやPMDDは正しい知識と適切なケアで改善が可能です。 不安が続くときは我慢せず、婦人科に相談することで心身ともに健やかな毎日へとつなげましょう。

PMSの治療法

PMSは適切な治療法によって症状の改善が期待できます。自分に合った治療法を見つけ、快適な日々を目指しましょう。治療に用いられる薬には、以下の種類があります。

• 低用量ピル
• 黄体ホルモン製剤
• 漢方薬

低用量ピル

低用量ピルは、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンを配合した薬です。服用することでホルモンバランスが整い、排卵が抑制されるため避妊効果も期待できます。眠気だけでなく、以下の症状を改善できる可能性があります。

• 月経痛
• 月経不順
• ニキビ
• 多毛症

低用量ピルにはさまざまな種類があり、エストロゲンとプロゲステロンの配合量や種類によって効果や副作用が異なります。2024年に発表された研究では、SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)が、PMSやPMDDの治療に有効とされています。

低用量ピルは毎日決まった時間に服用する必要があり、まれに血栓症などの副作用が起こる可能性もあります。医師と相談しながら、自分の状態に合ったピルを選びましょう。

黄体ホルモン製剤

PMSでプロゲステロンの分泌量が減少すると、眠気を含むさまざまな症状が現れることがあります。黄体ホルモン製剤は、プロゲステロンを補うことでPMSの症状緩和を目指す治療法です。代表的な種類は以下のとおりです。

• 飲み薬
• 注射
• 腟座薬

月経周期の後半のみ使用するものや、周期中は毎日使用するものなどがあり、以下の副作用が現れる場合があります。

• 不正出血
• 吐き気
• 乳房の張り

使用の際は医師と相談し、自分に合った治療法を選びましょう。

PMSの代表的な症状の一つである「吐き気」に悩む方も少なくありません。以下の記事では、PMSによる吐き気の原因や、症状を和らげるための具体的な対処法について、専門的な視点から詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
>>PMSによる吐き気の原因と対処法！症状を和らげる効果的な方法

漢方薬

PMSによる眠気に漢方薬が有効な場合があります。漢方薬は自然由来の生薬を組み合わせて作られた薬です。西洋薬とは異なるメカニズムで体に働きかけ、体全体のバランスを整えることで症状の改善が期待できます。

漢方薬は一人ひとりの体質や症状に合わせて処方されます。同じPMSの眠気でも、人によって適した漢方薬は異なります。イライラや不安、のぼせには加味逍遙散(かみしょうようさん)、冷え性や貧血には当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)が用いられる場合があります。自分の体質や症状に合った漢方薬を、医師に相談しましょう。

日常生活で気をつけたいポイント

PMSによる眠気を改善するには、治療だけでなく日常生活での工夫も重要です。周囲の理解を得ながら、無理をしすぎない生活を送ることが、長期的なPMS管理につながります。日常生活で気をつけたいポイントとして、以下の2つを解説します。

• 職場や学校での眠気対策
• 家族や周囲の理解を得る方法

職場や学校での眠気対策

PMSの眠気は仕事や学業に大きな影響を与えることがあります。適切な対処により、パフォーマンスの低下を最小限に抑えられます。実践的な対策として、以下のような工夫が挙げられます。

• デスクワーク中は1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチを行う
• 冷たい水を飲んで目を覚ます
• ペパーミントなどの清涼感のあるガムを噛む
• 可能であれば15分程度の仮眠をとる
• 重要な会議は午前中に設定してもらう

事前に信頼できる同僚や上司に相談し、PMSの症状について理解を得ておくことで、急な体調不良時にもサポートを受けやすくなります。

家族や周囲の理解を得る方法

PMSによる眠気は外見からはわかりにくい症状のため、家族や周囲の人に理解してもらうことが課題です。適切な説明と協力をお願いすることで、症状による負担を軽減できます。具体的な伝え方として、以下のような説明があります。

• 月経前の1〜2週間は医学的な理由で強い眠気に襲われる
• 十分睡眠をとっても眠いのはホルモンの影響の可能性がある
• PMSの時期は普段より多めの睡眠時間が必要なことがある

可能であれば、PMSに関する信頼できる医学情報を共有することもおすすめです。家族には家事の分担や子どもの世話を一時的に代わってもらい、パートナーには症状のパターンを理解してもらうことで、より良いサポートを受けられる場合があります。

PMSの眠気に関するよくある質問

PMSによる眠気について、多くの女性が抱く疑問や不安にお答えします。気になる症状がある場合は、遠慮なく専門医に相談しましょう。

• 妊娠初期の眠気との違いは？
• 市販薬で改善できる？
• 異常なほど眠い場合や改善しない場合はどうすれば良い？

妊娠初期の眠気との違いは？

PMSによる眠気と妊娠初期の眠気は、どちらもホルモンの影響で起こるため症状が似ており、見分けるのが難しい場合があります。PMSの眠気は月経が始まると急に軽減し、周期的に繰り返すのが特徴です。一方、妊娠初期の眠気は月経予定日を過ぎても続き、つわりや微熱、胸の張りなどの症状も伴うことが多いです。

PMSでは月経前に体調不良があっても月経開始とともに改善しますが、妊娠の場合は月経が来ません。確実に判断するには、月経予定日から1週間程度経過してから妊娠検査薬を使用するか、婦人科を受診することをおすすめします。どちらの場合も体の変化を大切にして、適切なケアを心がけましょう。

妊娠検査薬の正しい使用時期は、以下の記事で詳しく説明しています。気になる方はぜひご覧ください。
>>妊娠検査薬はいつから使える？生理予定日からの最適なタイミングと使い方

市販薬で改善できる？

PMSの眠気に対して、市販薬である程度の症状緩和は期待できますが、根本的な治療にはならないことを理解しましょう。市販薬として利用可能なものには、カフェインを含む眠気覚ましの薬、ビタミンB群やマグネシウムなどのサプリメント、PMSに特化した漢方薬などがあります。ただし、一時的な症状緩和にとどまることが多く、長期間の使用には注意が必要です。

異常なほど眠い場合や改善しない場合はどうすればいい？

セルフケアや市販薬で改善しないほど眠気が強いときは、婦人科を受診することが大切です。 医師の診察では次のような治療が検討されます。

• 低用量ピル：ホルモンバランスを整え、症状を安定させる
• 専用の治療薬：眠気やPMS症状を軽減するために処方される薬がある
• 生活習慣の見直し指導：睡眠・食事・運動の改善も並行して行う

婦人科では症状の程度や体質、ライフスタイルに合わせて治療法を選択できます。 我慢せずに相談することで、より安全な方法を見つけ、生活の質を取り戻せる可能性が高まります。

まとめ

PMSによる強い眠気で悩んでいる女性は多いです。PMSによる眠気には、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、ストレスなどの原因が、複雑に絡み合っている可能性があります。

規則正しい生活習慣を心がけ、バランスの良い食事を摂り、適度な運動を取り入れることが大切です。リラックスする時間を作り、カフェインの摂取を控えることも、PMSの症状を和らげる効果が期待できます。

セルフケアを試しても改善が見られない場合や、日常生活に支障が出るほどの強い眠気に悩んでいる場合は、婦人科を受診しましょう。低用量ピルや黄体ホルモン製剤、漢方薬などの処方により、PMSの症状を緩和させることが期待できます。一人で悩まず専門家のサポートを活用しながら、心身ともに健康な毎日を送りましょう。

「どの診療科に行けば良いかわからない」という方も多いPMSですが、受診すべきタイミングや婦人科での診察内容について知っておくと安心です。以下の記事では、PMSに関して医療機関を受診する際の目安や具体的な診療内容について、わかりやすく解説していますので参考にしてください。
>>PMSは何科を受診すべき？症状別の病院選びと診察の流れを解説

参考文献

Cecilie Jespersen, Mette Petri Lauritsen, Vibe G Frokjaer, Jeppe B Schroll.Selective serotonin reuptake inhibitors for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder.Cochrane Database Syst Rev,2024,8,8,p.CD001396